Écrit en collaboration avec Maxime Le Guenno
Optimisation du sommeil
Ce que vous faites avant votre sommeil a des conséquences…
La routine d’avant-sommeil détermine la facilité à s’endormir et enchaîner les cycles du sommeil sans interruption. Concrètement, si votre dîner s’est effectué tard, évitez d’aller instantanément vous coucher : en effet, la digestion risquerait d’interférer avec le besoin circadien de ‘’désactiver’’ les intestins, affectant dès lors la qualité de votre sommeil. Aussi, afin de ne pas être réveillé par la sensation de soif, pensez à boire de l’eau avant le coucher – avec modération toutefois, au risque de perturber votre sommeil par des envies pressantes.
Limitez aussi l’usage de technologies avant de dormir, qui influent sur les niveaux de stress et l’état d’alerte – ces derniers étant, on le rappelle, deux freins potentiels à l’endormissement. Pour les mêmes raisons, évitez aussi de répondre à vos mails et SMS avant de dormir, et imposez-vous si possible un couvre-feu régulier.
Il existe pléthore d’applications utiles pour faciliter la relaxation et aider à l’endormissement lors de cette période d’avant-sommeil. Méditation, respiration, cohérence cardiaque, pratique de pleine conscience… À vous de choisir l’appli que vous appréciez le plus !
| 3 bonnes pratiques d’avant-sommeil 😴 • Diminuez votre exposition à la lumière Comme l’horloge biologique répond au passage de la lumière à l’obscurité en produisant de la mélatonine, il est important de diminuer votre exposition à la lumière de manière générale lors de la phase d’avant-sommeil. Pour ce faire, privilégiez une lumière ambrée : en effet, un environnement de sommeil obscur réplique le processus circadien. De même, si vous avez l’habitude de lire avant de dormir, essayez de le faire en dehors de la chambre, de manière à aller de la lumière (pour lire) à l’obscurité de la chambre. • Évitez la pratique physique intense L’exercice intense est déconseillé avant d’aller dormir, en raison de ses conséquences (élévation de la fréquence cardiaque, de la température corporelle et de l’adrénaline). Toutefois, des exercices légers comme la marche ou le yoga peuvent parfois aider. • Inspirez, expirez… Par le nez ! Avoir une bonne respiration lors du sommeil est vital si on veut ne pas être perturbé à travers les cycles de sommeil. Des troubles communs comme les ronflements et les apnées du sommeil (arrêt de la respiration de manière répétée, entraînant à chaque fois des réveils dont le patient ne se souvient pas) peuvent significativement perturber le sommeil – ces deux problèmes ayant pour même origine la respiration. Selon Patrick McKeowns, spécialiste sur le sujet, ‘’respirer à travers la bouche a été prouvé comme augmentant significativement le nombre d’occurrences de ronflements et d’apnées du sommeil’’. Il faut donc apprendre à respirer uniquement par le nez en s’y entrainant régulièrement, la phase d’avant-sommeil constituant un moment propice à cela. |
… et ce que vous faites au réveil aussi
Parallèlement, ce que l’on fait juste après s’être réveillé a des conséquences significatives sur le reste de la journée (et la nuit suivante).
La routine d’après-sommeil aide à passer d’un état endormi à un état complètement réveillé, afin de pouvoir gérer la journée positivement. Lors du réveil, il est préférable que vous ne consultiez pas immédiatement votre téléphone, car vous n’êtes pas encore dans un état adéquat pour gérer quoi que ce soit correctement.
En plus, les niveaux de cortisol sont déjà naturellement très élevés peu après le réveil. Il n’y a donc absolument pas besoin de les augmenter encore plus ou de les garder élevés tout au long de la journée, ce qui aurait pour effet de désynchroniser vos rythmes circadiens. L’idéal serait de récupérer votre téléphone seulement plus tard dans la matinée, après avoir pris de l’énergie et vous être hydraté.
Aussi, vous devriez chercher à vous exposer à la lumière du jour assez rapidement dès votre réveil. Cette exposition va permettre d’augmenter votre vigilance et de fixer votre horloge biologique, en effectuant notamment la transition hormonale entre la mélatonine et la sérotonine. Il est également essentiel que vous preniez votre temps lors de la phase d’après-sommeil, pour rester coordonné avec vos rythmes circadiens.
Prendre le temps de petit-déjeuner et d’aller naturellement aux toilettes avant de partir de chez soi et/ou de commencer à travailler constitue une attitude bénéfique que vous devriez sérieusement considérer.
À l’instar de la routine d’avant-sommeil, l’activité physique peut être une composante intéressante à intégrer dans votre routine d’après-sommeil. Il est important de préciser que cet effort n’a pas forcément besoin d’être très fatigant. Si l’exercice est en extérieur, c’est encore mieux, car la lumière du soleil va booster vos niveaux de sérotonine et régler votre horloge biologique.
L’importance d’aménager son espace de sommeil
Étant donné que l’être humain ne produit de la mélatonine que dans l’obscurité, il vous faut absolument contrôler la lumière de votre chambre. Pendant la nuit, votre chambre devrait être plongée dans une obscurité totale pour optimiser votre sommeil. La température doit en outre être régulée dès que possible autour de 18-19°C. À partir de cet indice, trouvez une température qui fonctionne pour vous, et qui doit nécessairement être plus fraîche que le reste de votre maison.
En effet, le corps doit passer d’un environnement ‘’chaud’’ à un environnement ‘’frais’’ pour déclencher une baisse naturelle de sa température, processus facilitant l’endormissement et le maintien dans un état endormi pendant la nuit. Si votre espace de sommeil n’est pas assez frais, votre corps va commencer à ‘’surchauffer’’, entraînant alors une transpiration… et (très) probablement un réveil indésirable !
| 4 conseils supplémentaires concernant l’optimisation de votre espace de sommeil : • Évitez d’amener d’autres sources lumineuses (TV, appareils électroniques) • Gardez l’espace propre, pour ne respirer que de l’air sain • Rangez votre chambre. Des vêtements par terre et des objets empilés peuvent fournir un stimulus à l’esprit, et donc perturber l’endormissement • Limitez les bruits ambiants, qui peuvent nuire aux phases de sommeil léger en provoquant un réveil : vous pourriez, par exemple, utiliser des Boules Quies ! |
Autour du sommeil
Le cas de l’hiver
En hiver, l’obstacle principal auquel vous allez être confronté est le manque de lumière. La production de sérotonine peut s’en retrouver perturbée, et la mélatonine peut être produite en plus grande quantité. Ces phénomènes pourraient ainsi affecter votre horloge biologique, dérèglant vos rythmes circadiens si durement acquis.
Par conséquent, à ce moment de l’année, il est impératif que vous cherchiez autant que possible à vous exposer à la lumière du jour. De même, vous avez la possibilité d’utiliser des lampes spéciales (lampes ‘’daylight’’) en cas de besoin. Il n’est pas rare de ressentir une fatigue prenante lors du retour chez soi après une journée de travail ou de cours, donc il est avisé d’utiliser la période de récupération du début de soirée pour remédier à cela.
Les adolescents : une population à part
Pendant la puberté, les changements biologiques corporels provoquent une évolution des rythmes circadiens. La production de mélatonine commence plus tard, les adolescents vont donc naturellement avoir tendance à vouloir se coucher plus tard. Étant donné qu’un adolescent lambda a besoin de plus de sommeil en moyenne qu’un adulte, cela va aboutir à un réveil plus tard dans la matinée.
Ce besoin de sommeil est naturel et correspond à la volonté de leur corps. Cependant, si les jeunes restent éveillés trop tard le soir – avec les jeux vidéo par exemple, connus pour augmenter l’état d’alerte et les niveaux d’adrénaline –, ils n’auront ni la qualité ni la quantité de sommeil dont ils ont besoin.
Ce ‘’junk sleep’’ (terme emprunté au chercheur britannique Chris Idzikoswski) peut :
- Sévèrement contrecarrer votre développement, ainsi que votre éducation
- Affecter votre humeur et votre concentration
- Avoir un impact sur le long terme sur votre poids, et plus largement votre santé (tant sur le plan physique que mental)
Insomnie & somnifères
L’insomnie est une pathologie du sommeil dans laquelle la victime rencontre des difficultés à s’endormir et/ou à rester endormie, impactant alors sa capacité à fonctionner correctement lors de la journée. L’insomnie est causée par une surexcitation, état dans lequel le cerveau d’une personne est simplement trop ‘’excité’’ pour dormir.
À court terme, cela peut être le signe d’une période de stress (décès, préoccupations concernant le travail…). À long terme, cette pathologie peut être un marqueur de troubles de l’anxiété ou de dépression.
Face à cela, évitez l’utilisation de somnifères, qui peuvent :
- Rendre dépendant
- Induire des pertes de mémoire
- Entraîner du somnambulisme (en plus d’être rarement efficaces)
De plus, leurs effets peuvent durer plus longtemps que prévu – effets qui vont avoir une influence sur votre équilibre, votre état d’alerte et vos temps de réactions lors du jour suivant leur utilisation. Dans le domaine de la recherche scientifique, les somnifères ont aussi été rattachés au risque de mortalité et de cancer.
Si vous n’arrivez pas à dormir, oubliez les somnifères et essayez de penser à quelque chose qui vous apporte de la confiance. De la même manière, et au risque de me répéter, certaines applications peuvent aider à vous relaxer.
Caféine
Si vous consommez des doses importantes de caféine, cela peut provoquer chez vous un excès d’agitation et d’anxiété. La présence de ce psychotrope dans le sang peut en effet entraîner des difficultés à s’endormir et à rester endormi. Au fil du temps, vous pouvez d’ailleurs développer une tolérance à la caféine : vous aurez alors besoin de consommer de plus grandes quantités pour en obtenir les effets désirés.
D’autre part, le timing de la consommation importe car la caféine a une demi-vie pouvant aller jusqu’à 6h. Autrement dit, elle est présente dans le corps beaucoup plus longtemps qu’on ne le pense, à l’instar des somnifères ! De manière générale, pour une personne normale, il est donc recommandé de ne pas dépasser 400mg de caféine par jour.
Alcool & marijuana
L’alcool fait partie des drogues sédatives : si vous en consommez en soirée, ce type de boisson va venir ‘’assommer’’ votre cortex et vous plonger dans un état de sédation – qui, vous vous en doutez, ne correspond pas à un sommeil naturel. De plus, l’alcool perturbe votre sommeil en entrainant beaucoup plus de réveils tout au long de la nuit – réveils dont vous ne vous rendez pas compte et dont vous ne vous souvenez pas le lendemain matin. Au bout du compte, vous n’aurez pas la sensation d’avoir vraiment récupéré de la veille.
L’alcool est aussi très efficace pour bloquer le sommeil REM – présenté plus tôt –, pourtant essentiel pour de nombreuses fonctions, notamment en lien avec l’hygiène mentale et émotionnelle.
Pour sa part, la marijuana peut potentiellement vous aider à vous endormir. Cependant, à l’instar de l’alcool, la consommation de cette drogue va bloquer votre sommeil REM (à travers un mécanisme biologique toutefois différent). À l’avenant, il est intéressant de savoir qu’un manque de sommeil REM peut vous rendre plus anxieux et dépressif.
Populations particulières
Les travailleurs de nuit
Si vous travaillez la nuit, l’obscurité devient encore plus importante pour vous aider à vous endormir : éliminez toute lumière dans votre espace de sommeil et ‘’assombrissez’’ votre période d’avant-sommeil. L’objectif est d’imiter une tombée de nuit pour votre corps.
Lorsque vous dormez en journée, vous devriez :
- Utiliser les deux fenêtres de repos évoquées (13-15h et 17-19h)
- Vous réveiller avec de la lumière
- Continuer à vous exposer à de la lumière pendant la soirée
Les lumières bleues peuvent se révéler utiles dans ce type de situation car elles suppriment la sécrétion de mélatonine. Vous pouvez tirer profit d’une période de repos vers 2-3h du matin (horaire correspondant au pic de sommeil pour une personne ayant des rythmes circadiens plus ‘’normaux’’).
Si vous êtes une personne ‘’du soir’’, vous possédez un avantage naturel lorsqu’il s’agit d’apprécier la vie nocturne et les horaires de travail de nuit. Si vous êtes plus ‘’du matin’’ mais que vous travaillez de nuit, vous aurez besoin de lampes spéciales et de caféine pour suivre le rythme de vos collègues ‘’du soir’’.
| Un conseil : la nutrition et l’exercice sont à prendre attentivement en considération si vous travaillez de nuit, car vous faites malheureusement partie d’une population qui est plus sujette au risque d’obésité. |
Le coin des sportifs
Si vous avez des troubles du sommeil, vous allez dans un premier temps vous sentir fatigué, voire somnolant, et vous pourrez observer une diminution de vos performances. Si ces troubles persistent pendant plusieurs semaines et plusieurs mois, vous allez en quelque sorte vous habituer à cette sensation de somnolence et de fatigue. Vos performances continueront à baisser, malgré le fait que vous ne vous sentirez pas plus fatigué que d’habitude.
Ainsi, même si vous n’éprouvez pas de fatigue particulière, cela ne veut pas pour autant signifier que vous n’êtes pas fatigué – mais plutôt que vous ne percevez pas de fatigue. Malheureusement pour vous, le corps, lui, ressent physiologiquement cette fatigue. Ses effets s’accumulent au fil du temps et augmentent le risque de blessure, ainsi que le risque d’avoir des concentrations sanguines de cortisol (hormone du stress) élevées.
Dans cette situation où le corps présente de grands niveaux de stress dans l’organisme, les adaptations de l’entraînement vont s’en retrouver fortement atténuées.
De plus, pour reprendre un fait énoncé plus tôt dans l’article, un manque de sommeil entraîne une diminution de testostérone, une hormone qui joue un rôle important dans la synthèse de protéine musculaire. Ce phénomène forme une nouvelle limite aux gains possibles à la suite d’un programme d’entraînement et/ou de renforcement musculaire.
Un sommeil non-optimal est aussi responsable de temps de réaction augmentés. Une accumulation de réactions ‘’ratées’’ (avec un mauvais timing) ou de réponses sous-optimales mène à des situations potentiellement dangereuses, où la probabilité de vous blesser est accrue. Un manque de sommeil peut éventuellement perturber certaines voies neurocognitives à travers la sensation de douleur, perturbation provoquant l’apparition de stratégies de mouvement non-optimales, voire néfastes.
L’autre versant de la qualité de sommeil est tout aussi intriguant : une étude réalisée en 2011 sur des joueurs de basket-ball de l’Université de Stanford s’est intéressée aux effets potentiels d’une augmentation de la durée de sommeil durant plusieurs semaines. Résultat ? L’étude a révélé une corrélation entre un sommeil optimisé et des améliorations significatives concernant…
- L’humeur
- Les temps de réaction
- Les vitesses de sprint
- Ou encore la précision des tirs, facteur essentiel dans la performance au basket-ball !
Preuve supplémentaire, s’il en fallait encore, de la nécessité de prendre son sommeil au sérieux.
| Pas le temps de tout lire ? Voici 12 astuces pour optimiser votre sommeil 👇 • Aménagez-vous un (vrai) espace de sommeil : il est préférable que votre chambre ne soit pas une extension de votre espace de vie ! • Établissez-vous une routine de coucher et de réveil avec des horaires réguliers tout au long de la semaine, afin d’ancrer efficacement votre sommeil • Limitez la nourriture 2-3h avant d’aller au lit. Vous devez manger avant d’aller dormir ? Optez alors pour un repas léger afin que la digestion ne gêne pas votre sommeil, et orientez vos choix vers des aliments aux vertus hypniques (cerises, jus de tarte à la cerise, noix, kiwi, etc.) • Exposez-vous tôt dans la journée à la lumière, idéalement celle du jour • Limitez votre exposition aux lumières bleues 1-2h avant le sommeil, et limitez votre exposition générale à la lumière (pénombre ou lumière rouge) • Dans la même veine, éliminez tout type de lumière émanant d’appareils électroniques la nuit, et mettez votre téléphone en silencieux (ou éteignez-le !) • Maintenez un rythme circadien normal : tant que possible, essayez de manger et de faire du sport(à peu près) au même moment tous les jours • Gardez votre chambre « fraîche » aux alentours de 18-19°C (si possible) • Diminuez votre utilisation des appareils électroniques et des réseaux sociaux 1-2h avant d’aller vous coucher • N’hésitez pas à tester diverses techniques de relaxation : par exemple, les chants de baleine et l’aromathérapie peuvent aider à vous endormir • Si vous restez éveillé trop longtemps dans votre lit, sortez de votre chambre et faites autre chose dans une autre pièce, afin de ne pas associer votre chambre avec l’état d’éveil. Retournez dans votre lit seulement quand vous sentez que le sommeil arrive ! • Essayez de dormir en position fœtale sur le côté, voire sur le dos, plutôt que sur le ventre. |
Et si, après tout ça, vous ne parvenez toujours pas à fermer l’œil la nuit, n’hésitez pas à tester la technique de Jim Donovan pour s’endormir : le speaker américain utilise à son avantage une réponse caractéristique du cerveau, appelée « frequency-following response« .
Le cerveau adore suivre des patterns rythmiques répétés : lorsqu’il remarque un pattern, il se ‘’connecte’’ avec celui-ci et commence à le suivre – phénomène que l’on peut observer quand on bouge la tête en écoutant une musique. L’exercice démontré lors de cette vidéo aide à produire cette réponse, dans l’optique de ralentir la vitesse de l’activité cérébrale.
Voyez par vous-même !
| Pour en savoir plus sur… • L’appréhension du sommeil en cycles, comment choisir le bon matelas et la bonne position, le rythme de vie selon le chronotype et le cycle circadien, et bien plus encore : ‘’Sleep: The Myth of 8 Hours, the Power of Naps, and the New Plan to Recharge Your Body & Mind’’, Nick Littlehales. • Les effets néfastes d’un ‘’mauvais’’ sommeil et les solutions pour y remédier, avec notamment le développement d’une méthode pour optimiser les capacités de la mémoire à travers le sommeil profond : les travaux de Matthew Walker. Bonne lecture ! |
| Bibliographie : 1. Littlehales N. Sleep: The Myth of 8 Hours, the Power of Naps, and the New Plan to Recharge Your Body & Mind, 2017. 2. Walker M. ‘’Sleep is your superpower’’, YouTube, 2019 3. Walker M. ’’How To Improve Your Sleep’’, YouTube, 2019 4. Donovan J. ’’How To Trick Your Brain Into Falling Asleep | TEDxYoungstown’’, YouTube, 2018 5. Fabritz P.J. & Schmarzo M. ‘’Memory and sleep’’, theedgeu.com, 2020 6. Fabritz P.J. & Schmarzo M. ‘’Sleep & performance’’, theedgeu.com, 2020 7. Fabritz P.J. & Schmarzo M. Research review on sleep, theedgeu.com, 2020 8. Wallace W. ‘’Tips for better sleep’’, Instagram, 2020 9. Lamon & al. (2020). Effects of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment 10. Dattilo & al. (2011). Paradoxical sleep deprivation induces muscle atrophy 11. Mah & al. (2011). Effets of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players 12. Okano & al. (2019). Sleep quality, duration, and consistency are associated with better academic performance in college students 13. Howatson & al. (2011). Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality 14. Wei & al. (2016). Synaptic Mechanisms of Memory Consolidation during SleepSlow Oscillations 15. Feld & Diekelmann (2015). Sleep smart—optimizing sleep for declarative learning and memory 16. Taheri & Arabameri (2012). The Effect of Sleep Deprivation on Choice Reaction Time and Anaerobic Power of College Student Athletes |